Nízkokalorické potraviny: Hubněte chytře a s chutí!
- Zelenina: Vaši barevní spojenci
- Ovoce: Sladká tečka s minimem kalorií
- Libové maso: Bílkoviny bez zbytečného tuku
- Ryby a mořské plody: Lehké a plné živin
- Luštěniny: Vláknina a bílkoviny v jednom
- Tofu a tempeh: Rostlinné zdroje bílkovin
- Vejce: Sytá snídaně s minimem kalorií
- Jogurty a tvarohy: Lehké mléčné produkty
- Quinoa: Bezlepková alternativa s nízkým GI
- Nízkokalorické potraviny
- Polévky: Lehký a sytý start do jídla
- Popcorn: Zdravá alternativa chipsům
- Bylinky a koření: Chuť bez kalorií
Zelenina: Vaši barevní spojenci
Zelenina by měla být základem každého zdravého jídelníčku, ať už se snažíte zhubnout nebo ne. Je totiž plná vitamínů, minerálů a vlákniny, a přitom má nízký obsah kalorií. Díky tomu vás zasytí na delší dobu a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Mezi zeleninu s nejnižším obsahem kalorií patří například okurka, cuketa, špenát, hlávkový salát, ředkvičky, květák nebo brokolice. Tyto druhy zeleniny můžete konzumovat prakticky v neomezeném množství a bez obav z nadbytečných kalorií. Skvěle se hodí do salátů, polévek, zeleninových směsí nebo jako příloha k hlavnímu jídlu. Nezapomínejte ani na méně tradiční druhy zeleniny, jako je například fenykl, čekanka, kapusta nebo mangold. I ty vám dodají spoustu živin a zpestří váš jídelníček.
Ovoce: Sladká tečka s minimem kalorií
Ovoce je skvělým příkladem nízkokalorické pochoutky, která dodá tělu potřebné vitamíny, minerály a vlákninu. Díky nízkému obsahu kalorií si na něm můžeme pochutnat i při hubnutí nebo udržení váhy. Mezi ovoce s nejnižším obsahem kalorií patří například jahody, maliny, borůvky, ostružiny, meloun, grapefruit nebo pomeranč. Tato ovoce obsahují vysoké procento vody, která zasytí a zároveň nezatíží organismus zbytečnými kaloriemi. Kromě nízkokalorického složení je ovoce bohaté na antioxidanty, které chrání buňky před poškozením volnými radikály a podporují celkové zdraví. Pravidelná konzumace ovoce tak přispívá k posílení imunity, zlepšení trávení a snížení rizika chronických onemocnění.
Libové maso: Bílkoviny bez zbytečného tuku
Libové maso je skvělým zdrojem bílkovin s minimem tuku a kalorií, což z něj dělá ideální součást nízkokalorického jídelníčku. Bílkoviny jsou důležité pro budování a regeneraci svalové hmoty, a zároveň pomáhají udržovat pocit sytosti, což je při hubnutí klíčové.
Mezi nejpopulárnější druhy libového masa patří kuřecí a krůtí prsa bez kůže, dále pak vepřová panenka a hovězí svíčková. Důležité je volit maso bez viditelného tuku a upravovat ho zdravějšími způsoby, jako je vaření v páře, dušení nebo pečení. Vyhněte se smažení a přílišnému množství oleje.
Kromě masa existuje i řada dalších nízkokalorických potravin, které vám pomohou zhubnout a udržet si zdravou váhu. Patří mezi ně například: zelenina (brokolice, špenát, cuketa), ovoce (jablka, jahody, borůvky), luštěniny (čočka, fazole, cizrna), celozrnné pečivo a těstoviny, nízkotučné mléčné výrobky a vejce. Pestrá a vyvážená strava bohatá na živiny je základem zdravého životního stylu.
Ryby a mořské plody: Lehké a plné živin
Ryby a mořské plody jsou skvělou volbou pro ty, kteří se snaží zhubnout nebo si udržet zdravou váhu. Jsou nízkokalorické a zároveň bohaté na bílkoviny, zdravé tuky, vitamíny a minerály. Mezi nejdietnější ryby patří treska, candát, tuňák, platýs a losos. Tyto druhy obsahují méně než 100 kalorií na 100 gramů. Mořské plody jako krevety, mušle, ústřice a krabi jsou také nízkokalorickou pochoutkou. Například 100 gramů krevet obsahuje pouze 85 kalorií. Kromě nízkého obsahu kalorií jsou ryby a mořské plody skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou prospěšné pro srdce, mozek a imunitu. Pro ty, kteří dbají na štíhlou linii, je vhodné volit úpravy jako vaření v páře, pečení v troubě nebo grilování. Naopak smažení a obalování kalorickou hodnotu pokrmu navyšuje.
Nízkokalorické potraviny nejsou kouzelným řešením, ale spíše chytrým nástrojem na cestě za zdravým životním stylem. Zelenina, ovoce, libové maso a ryby by měly tvořit základ jídelníčku, doplněné o celozrnné produkty a zdravé tuky.
Božena Černá
Luštěniny: Vláknina a bílkoviny v jednom
Luštěniny, jako jsou čočka, fazole, cizrna nebo hrách, jsou skvělým příkladem nízkokalorických potravin nabitých živinami. Jsou doslova nabité vlákninou, která vás zasytí na delší dobu a pomůže regulovat trávení. A co víc, luštěniny jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin, což je ideální pro vegetariány, vegany i pro ty, kteří chtějí do svého jídelníčku zařadit více rostlinných zdrojů bílkovin. Díky nízkému obsahu kalorií a vysokému obsahu vlákniny a bílkovin jsou luštěniny skvělým pomocníkem při hubnutí.
Luštěniny se dají připravit na mnoho způsobů - od polévek a salátů až po hlavní jídla. Zkuste čočkovou polévku, fazolový guláš nebo cizrnové kari. Pro inspiraci hledejte recepty online nebo v kuchařkách. Nebojte se experimentovat a objevovat nové chutě! Pamatujte, že zdravé stravování nemusí být nuda!
Tofu a tempeh: Rostlinné zdroje bílkovin
Tofu a tempeh jsou skvělými příklady nízkokalorických potravin s vysokým obsahem bílkovin, které jsou ideální pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo si udržet zdravou váhu. Tofu, vyrobené ze sójových bobů, je všestrannou potravinou, kterou lze použít v mnoha pokrmech. Obsahuje přibližně 80 kalorií na 100 gramů a je bohaté na vápník a železo. Tempeh, další produkt ze sójových bobů, má fermentovanou chuť a pevnou texturu. Poskytuje zhruba 190 kalorií na 100 gramů a je dobrým zdrojem vlákniny a probiotik. Obě potraviny jsou skvělou alternativou masa a lze je použít v různých pokrmech, jako jsou saláty, polévky, kari a zeleninové směsi.

Vejce: Sytá snídaně s minimem kalorií
Vejce jsou skvělou volbou pro ty, kteří si hlídají kalorie, ale zároveň chtějí začít den sytou snídaní. Jedno vejce obsahuje v průměru pouze 70 kalorií, ale zároveň poskytuje 6 gramů bílkovin, které vás zasytí na delší dobu a pomohou nastartovat metabolismus. Navíc jsou vejce bohatá na důležité vitamíny a minerály, jako je vitamín D, vitamín B12, cholin a selen. Pro nízkokalorickou snídani volte vařená vejce natvrdo nebo míchaná vejce připravená bez tuku na kapce olivového oleje. Vyhněte se smaženým vejcím a nadměrnému množství soli. Vejce můžete kombinovat s dalšími nízkokalorickými potravinami, jako je zelenina (například špenát, rajčata, paprika), celozrnné pečivo nebo ovoce.
Jogurty a tvarohy: Lehké mléčné produkty
Jogurty a tvarohy patří mezi oblíbené nízkokalorické potraviny, které jsou zároveň bohaté na bílkoviny a vápník. Při výběru je důležité sledovat obsah tuku a přidaného cukru. Ideální volbou jsou bílé jogurty a tvarohy bez příchuti, které si můžete dochutit ovocem, ořechy nebo semínky. Naopak se vyhýbejte ochuceným variantám, které často obsahují velké množství cukru. Nízkotučné jogurty a tvarohy jsou skvělou volbou pro snídani, svačinu nebo jako součást dezertů. Můžete je přidat do smoothie, kaší nebo s nimi připravit chutné dipy a pomazánky. Díky vysokému obsahu bílkovin vás jogurty a tvarohy zasytí na delší dobu a pomohou tak regulovat chuť k jídlu.
Quinoa: Bezlepková alternativa s nízkým GI
Quinoa, starověká obilnina pocházející z Jižní Ameriky, se stává stále populárnější i u nás. Není divu, vždyť quinoa je nejen chutná, ale také velmi zdravá. Patří mezi nízkokalorické potraviny, je přirozeně bezlepková a má nízký glykemický index (GI). Díky tomu je quinoa ideální volbou pro lidi s celiakií, diabetem, ale i pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo si udržet zdravou váhu. Quinoa má vysoký obsah bílkovin, vlákniny a komplexních sacharidů, které vás zasytí na delší dobu a dodají energii postupně. Navíc je quinoa bohatá na vitamíny skupiny B, železo, hořčík a další důležité minerály. Zařaďte quinou do svého jídelníčku a těšte se z jejích benefitů pro vaše zdraví.
Potravina | Kalorie na 100g | Bílkoviny (g/100g) | Sacharidy (g/100g) |
---|---|---|---|
Okurka | 15 | 0.7 | 3.6 |
Rajče | 18 | 0.9 | 3.9 |
Cuketa | 17 | 0.6 | 3.1 |
Hovězí zadní (libové) | 150 | 26 | 0 |
Kuřecí prsa (bez kůže) | 110 | 23 | 0 |
Polévky: Lehký a sytý start do jídla
Polévky jsou skvělým způsobem, jak začít oběd nebo večeři. Jsou lehké, ale zároveň vás zasytí a dodají pocit sytosti. Navíc jsou nízkokalorické, takže se nemusíte bát o svou linii. Existuje spousta druhů zeleniny, která je vhodná do polévek a má nízký obsah kalorií. Mezi nejoblíbenější patří například:
brokolice (34 kcal/100 g) - bohatá na vitamíny C, K a vlákninu
celer (16 kcal/100 g) - podporuje trávení a má detoxikační účinky
rajčata (18 kcal/100 g) - výborný zdroj vitamínu C a antioxidantů
špenát (23 kcal/100 g) - bohatý na železo, kyselinu listovou a vitamín K
mrkev (41 kcal/100 g) - obsahuje beta-karoten, který si tělo přeměňuje na vitamín A
cuketa (17 kcal/100 g) - lehce stravitelná a bohatá na draslík
zelená fazolka (31 kcal/100 g) - dobrý zdroj vlákniny a vitamínu K
květák (25 kcal/100 g) - obsahuje vitamíny C, K a B6
dýně (26 kcal/100 g) - bohatá na beta-karoten a vitamín C
Z těchto druhů zeleniny si můžete připravit lahodné a zdravé polévky, které vás zasytí a dodají vašemu tělu potřebné živiny.
Tip: Pro ještě nižší kalorickou hodnotu polévky nepoužívejte smetanu ani jíšku. Místo toho polévku zahustěte rozmixovanou zeleninou.
Dobrou chuť!
Popcorn: Zdravá alternativa chipsům
Popcorn je skvělou volbou pro ty, kteří hledají nízkokalorickou alternativu k chipsům a dalším nezdravým pochutinám. S pouhými 31 kaloriemi na šálek je popcorn sytý a zároveň lehký. Navíc je popcorn plný vlákniny, která vám pomůže cítit se déle sytí a zlepší vaše trávení.
Popcorn si můžete vychutnat i bez přidaného tuku a soli. Zkuste si ho připravit v horkovzdušné fritéze nebo na pánvi bez oleje. Pro zpestření chuti můžete použít různé druhy koření, jako je paprika, chilli, česnek nebo bylinky.

Kromě popcornu existuje mnoho dalších potravin s nízkým obsahem kalorií, které si můžete dopřát bez výčitek svědomí. Mezi ně patří například: zelenina (celer, mrkev, okurka), ovoce (jablka, pomeranče, jahody), nízkotučné jogurty, vejce, ryby a libové maso. Pamatujte, že klíčem k zdravému stravování je pestrost a vyváženost.
Bylinky a koření: Chuť bez kalorií
Bylinky a koření jsou skvělým způsobem, jak dodat jídlům chuť bez zbytečných kalorií. Zatímco lžíce oleje přidá do jídla přes 100 kalorií, lžička sušených bylinek nebo koření má obvykle méně než 5 kalorií. Navíc, mnoho bylinek a koření má i další zdravotní benefity. Například, oregano je bohaté na antioxidanty, kurkuma má protizánětlivé účinky a zázvor může pomoci při nevolnosti.
Mezi další potraviny s nízkým obsahem kalorií, které vám pomohou zhubnout nebo si udržet zdravou váhu, patří ovoce a zelenina. Jsou plné vitamínů, minerálů a vlákniny, která vás zasytí na delší dobu.
Při výběru koření a bylinek dbejte na to, aby byly čerstvé a kvalitní. Sušené bylinky skladujte v uzavřených nádobách na tmavém a suchém místě. Experimentujte s různými kombinacemi a objevte tak nové chutě vašich oblíbených jídel.
Publikováno: 26. 11. 2024
Kategorie: Zdraví